Glute bridge
Cet exercice tonifie les fessiers et les ischio-jambiers.
Allongé sur le dos avec les genoux pliés et les talons sur le sol. Posez vos bras le long du corps ou derrière votre tête. Ensuite, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient parallèles au sol.Gardez cette position pendant 3 secondes et relâchez. Répétez 3 fois cette pendant 30 secondes.
Coups de pieds d’âne
A quatre pattes, cette fois-ci, serrez votre fessier et surélevez une jambe. Votre genou plié, frappez la jambe pendant 3 secondes vers l’arrière puis, vers le haut. Ensuite, remettez cette jambe lentement en position de départ. Répétez pour l’autre jambe en 3 séries de 45 secondes.
Nageurs
Allongez-vous à plat ventre avec les jambes et les bras tendus à quelques centimètres du sol. Redressez légèrement le torse et soulevez votre bras et votre jambe alternés dans les airs. et contractez tous les muscles de votre corps. Répétez de l’autre côté et faites 3 séries de 30 secondes.
Rotations de planche
Face au sol, placez vos mains à plat sur le sol et en appui sur vos pieds. Maintenez votre corps droit sans cambrer le dos. Serrez vos abdominaux et levez le bras le plus haut possible en direction du plafond.Ensuite, suivez-le du regard puis changez de bras. Répétez le mouvement pendant 3 séries de 20 secondes par côté. Faites le même exercice avec des haltères.