SAUTS SQUAT
En position de départ, tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés et supérieurs à la largeur des épaules, les orteils orientés vers l’avant. Puis, abaissez votre corps en vous accroupissant, tout en gardant votre torse bien droit et vos fesses derrière vous et sans cambrer le dos. Effectuez ce mouvement en inspirant. Maintenez cette position fixe.
Ensuite, effectuez un saut et réceptionnez-vous sur le sol en revenant à une position de squat. Inspirez en position basse et expirez en sautant. Faites 3 séries de répétitions sauts squat de 60 secondes.
Crunches
Allongez-vous au sol sur le dos, genoux pliés. Posez vos mains à plat, sur le thorax ou derrière votre tête. Portez votre torse en même temps que vos jambes pour effectuer le resserrement. Maintenez la position pendant environ 3 secondes et relâchez. Faites 3 séries de répétitions de 40 secondes. Ne pas tirer surtout pas sur votre nuque ou votre cou en essayant de redresser le buste trop haut au risque de vous blesser au niveau des vertèbres cervicales.
Jackknife
Exercice intense, il fait travailler les abdos. On débute en position allongée sur le dos. Placez les mains derrière la tête et montez les jambes et les mains pour toucher du bout des orteils. L’objectif est de faire monter le buste, d’aller toucher la pointe de pieds. Enfin relâchez. Répétez l’exercice pour 3 séries de 30 secondes.
Squat avec levée de jambe latérale
Vous pouvez ici utiliser des haltères. En position squat, maintenez les haltères au-dessus des épaules. Serrez vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers. Lorsque vous vous tenez presque debout, soulevez alors une jambe à votre taille tout en pressant vos fessiers. Tenez votre jambe en l’air pendant quelques secondes, puis abaissez-la à nouveau. Répétez le mouvement avec l’autre jambe pour 3 séries de 30 secondes.