Le squat
Le meilleur exercice pour se muscler les fesses, les cuisses et tonifier la ceinture abdominale.
Vous voulez vous muscler les fesses, raffermir vos cuisses et tonifier votre ceinture abdominale ? Quoi de mieux que le squat !
En effet, le squat reste l’exercice par excellence pour développer son fessier et ses quadriceps. D’ailleurs de nombreuses personnes le pratiquent mais souvent d’une manière désastreuse pour les articulations et le dos. Frustration extrême puisqu’étant enfants nous faisions ce mouvement à la perfection pour nous relever.
Pour bien exécuter le squat, voici nos meilleurs conseils. Debout, jambes alignées avec la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur, bras tendus devant vous (parallèles au sol), fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Pousser ensuite sur vos jambes afin de revenir à la position initiale, sans toutefois verrouiller les genoux (garder les jambes légèrement fléchies). Lors de ce mouvement, gardez le dos bien droit, ou légèrement cambré, abdominaux contractés, poitrine vers le haut, et regardez en face de vous. Prenez appui sur vos talons et maintenez vos genoux au dessus de vos pieds. Lors d’un squat bien réalisé, vos épaules doivent se déplacer sur un axe vertical.
Les fentes : Pour mixer cardio et renforcement musculaire
Comme le squat, la fente permet de muscler les cuisses et le fessier. Pouvant être réalisé au poids du corps comme avec des charges, cet exercice propose un renforcement ciblé des quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse), du fessier, ainsi que des ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse). D’apparence très simple, la fente avant est en réalité un mouvement technique qui nécessite d’être bien réalisé afin de se muscler efficacement et surtout d’éviter de se blesser. Voici nos meilleurs conseils pour réaliser des fentes at home.
Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied. Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ. Vous pouvez ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même côté.