7 exercices efficaces pour se débarrasser des plis sur le dos et sur les côtés

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Les muscles du dos sont nombreux et de différentes formes. Certains de ces muscles sont superficiels et d’autres profonds. On distingue alors, les muscles de la région lombaire et ceux de la région dorsale. Pratiquer régulièrement une activité physique adaptée prévient les douleurs dorsales et les plis gênants sur le dos et sur les côtés. C’est pourquoi, nous vous avons préparé quelques exercices faciles et efficaces à faire chez vous pendant 2 à 3 semaines.

Virages avant

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  • Commencez par vous tenir droit avec vos pieds à la largeur de vos épaules.
  • Puis, penchez-vous vers l’avant et sans plier les genoux bien sûre.
  • Ensuite, avec les paumes de vos mains touchez le sol, sans plier les genoux lorsque vos vous exécutez.
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Le pont

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Les muscles du dos ont tendances à être négligé, bien heureusement, cet exercice est bénéfique pour le dos.

  • Allongez-vous dos au sol et vos jambes pliées aux genoux.
  • Ensuite, au-dessus de votre tête, placez les paumes de vos mains et veillez à bien appuyez.
  • Soulevez doucement les hanches, pliez le dos et soulevez les épaules.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes voire 1 minute.
  • Baissez votre dos tout doucement au sol pour revenez  à votre position de départ.

Coudes latéraux

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  • Tenez-vous debout et droit et mettez vos pieds à la largeur de vos épaules.
  • Commencez par lever une main, puis placez la paume à l’arrière de votre tête.
  • Ensuite, avec un haltère dans l’autre main, abaissez-le.
  • Pour finir, veillez à faire des virages serrés vers votre bras à l’aide de l’haltère.

Des pompes

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Cet exercice permet de travailler plusieurs zones musculaires.

  • Placez vos mains de façon verticale aux épaules.
  • Veillez à garder votre buste parfaitement droit, vos jambes légèrement écartées et la pointe des pieds au sol orienté vers l’intérieur.
  • Entrez dans une position de haute planche.
  • Ensuite, fléchissez les bras, au niveau des coudes, près du sol en inspirant.
  • En expirant, revenez doucement à la position de départ. Vos bras doivent être tendus.
  • A la fin d’une série de pompes toujour s’étirer les bras
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Pose de l’arc

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  • Allongez-vous sur le ventre, les bras posés le long du corps.
  • Par la suite, pliez votre dos tout en levant la tête, les bras vers l’arrière et les jambes en même temps comme sur l’image.
  • Attrapez vos chevilles.
  • Puis, prenez une grande inspiration.
  • Maintenez la position actuelle pendant quelques secondes ou une minute si vous y arrivez.
  • Relâchez en expirant pour revenir à la position initiale.

 

Superman

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  • Allongez-vous sur le ventre en étirant les bras et les jambes.
  • Soulever les jambes et les bras en même temps, en pliant le dos.
  • Restez dans cette position pendant quelques secondes.
  • Revenez à la position initiale.

Sur swiss ball

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L’objectif de l’exercice que de pouvoir avoir le haut du dos se soulève grâce à un ballon de stabilité.

  • Sur un ballon swiss, allongez vous sur le ventre.
  • Veillez à bien fixez vos jambes sur le sol et à la largeur de vos épaules .
  • Placez ensuite les mains à l’arrière de votre tête.
  • Tout au long de l’exercice, gardez votre corps et votre cou bien droit.
  • Puis, soulevez et abaissez le haut du dos et les épaules.
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