Voici quelques exercices à réaliser chez soi!
Adoptez la bonne position et les bons gestes. Sachez que le gainage est surtout basé sur la durée de la contraction. Réalisez les différentes positions ci-dessous et vous accorder 1 minute de récupération entre chaque exercice. Répétez les ensuite 5 fois de suite.
Il vaut mieux s’entraîner peu chaque semaine mais régulièrement que tous les jours pendant 1 mois et tout arrêter du jour au lendemain.
Les pieds au plafond pour un gainage renversant
Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, puis relevez le haut du corps ainsi que vos genoux. Ensuite, essayez de toucher le plafond avec vos pieds en tendant les jambes. Allez au maximum de votre souplesse, sans forcer cependant.
Faire du gainage en position pompes
- Allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous en vous installant sur vos avant-bras au sol. La position est légèrement semblable à des pompes.
- Dans le même alignement, veillez à avoir le dos et les jambes bien droits. Cela renforcera simultanément les muscles du dos et ceux des abdos.
Pour débuter, faites une série de 10 et en maintenant la position une trentaine de secondes.
L’exercice de la chaise pour des cuisses en béton
- Placez-vous dos au mur et asseyez-vous… sans chaise.
- Gardez le dos bien collé au mur sans cambrer
- Pensez à contracter les abdos en même temps
- Relevez-vous au bout de 30 secondes puis recommencez.
La respiration pour se muscler
Pour cet exercice, vous n’avez pas besoin d’être chez vous ou à un endroit spécifique. Vous pouvez en effet être debout ou assise il faut juste avoir les genoux fléchis à angle droit.
Pour cela:
- Inspirez en faisant ressortir votre ventre au maximum
- Ensuite, expirez en le rentrant et maintenant cette position une trentaine de secondes.
Exercice de gainage : le relevé de bassin
C’est un exercice facile pour avoir de belle fesses.
- Allongez-vous au sol
- Gardez les bras au sol, le long du corps pendant l’exercice
- Relevez le bassin en écartant les genoux pour qu’ils soient bien alignés avec vos épaules.
- Contractez les fesses et les abdominaux.
Muscler ses abdos avec l’exercice des flancs
Vous désirez muscler vos abdominaux et dorsaux latéraux, alors suivez les indications :
- Sur le côté, placez-vous sur votre coude comme dans l’exercice des pompes
- Les épaules et le coude doivent être alignés
- Servez-vous de vos chevilles et de votre avant-bras comme appuis