Quand on parle d’entraînement, on pense souvent qu’il s’agit d’un entraînement cardio-vasculaire et musculaire intense dans une salle de sport. Mais en réalité, personne n’a plus besoin de salles de sport ou d’équipement pour faire du sport, comme c’est quelque chose que l’on peut facilement faire chez sois. C’est même devenu très courant depuis le début de confinement. Si vous comptez vous entraîner à la maison, il y a une liste d’erreurs que vous devez éviter pour obtenir des résultats à la hauteur de vos attentes.
Ne pas prendre un jour de repos
Bien que l’activité physique et le sport soient importants au quotidien, ne pas prendre un ou deux jours de repos est une erreur que la plupart d’entre vous commettent ! Il est vivement recommandé de laisser de côté les activités physiques intenses pendant au moins un jour par semaine afin d’éviter tout risque de problèmes, tels que
- Blessures sportives
- Dysfonctionnement socioprofessionnel
- Nausées et vomissements
- Hypoglycémie
- Détresse et douleur thoracique
- Douleurs musculo-squelettiques chroniques
- Un système immunitaire faible
Lever des poids lourds
La deuxième chose à éviter c’est de soulever des poids lourds, qui vous empêcheront de maîtriser la bonne posture pendant vos sessions de musculation. C’est pour cette raison que nous vous proposons de commencer par des poids légers pour réchauffer vos muscles, avant de passer à des poids plus lourds. Optez pour des poids qui vous permettront de réaliser un minimum de quatre séries de 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire. Si votre objectif est l’endurance musculaire, nous vous recommandons d’utiliser des poids plus légers pour réaliser 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Lever des poids très légers
Bien que soulever des poids lourds ne soit pas une option à considérer lorsque vous vous entraînez chez vous, porter des poids légers ne vous apportera pas les résultats attendus non plus ! Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, essayez d’augmenter la quantité de poids que vous soulevez tout en veillant soigneusement à bien nourrir votre corps. L’Académie Nationale de médecine sport, par exemple, recommande de compléter quatre à six séries de six à douze répétitions pour maximiser la construction musculaire.
Laisser tomber les exercices cardiovasculaires
L’une des plus grandes erreurs commises par les personnes qui s’entraînent à domicile est de négliger les exercices cardiovasculaires. En fait, il est nécessaire de faire la combinaison entre l’entraînement en résistance et les exercices d’aérobic si vous cherchez à obtenir des résultats satisfaisants en matière de renforcement musculaire et de perte de graisse. Essayez de consacrer 30 minutes par séance aux exercices cardiovasculaires pour maintenir un poids sain et une santé cardiovasculaire optimale. Cependant, vous devez également garder en tête que trop de cardio peut augmenter votre risque de blessures et rendre la construction musculaire plus difficile, surtout si vous ne consommez pas assez de protéines ou de calories.
Le manque de sommeil
La règle numéro 1 à respecter est de faire du sommeil l’une de vos principales priorités. Vous devez savoir que le manque de sommeil peut modifier les niveaux d’hormones dans votre corps, provoquant une augmentation de votre appétit, ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable ! De plus, le manque de sommeil peut vous faire sentir plus fatigué que d’habitude, ce qui fait que l’exercice physique semble plus difficile. Il se peut même que vous abandonniez complètement vos séances d’entraînement parce que vous vous sentez trop fatigué.
Ne pas nourrir son corps correctement
Il est très important de faire le plein de protéines et de glucides avant et après l’entraînement, lorsque vous envisagez de vous entraîner à la maison. Nous vous recommandons de manger plus souvent, mais en petites quantités, afin de maintenir le métabolisme de votre corps et de conserver votre énergie au top. Voici quelques exemples d’aliments que vous devez privilégier à ce niveau-là:
- Smoothies à base de poudre de protéines.
- Barres de chocolat protéinées
- Yaourt grec (vous pouvez y ajouter des fruits)
- Toast aux œufs et à l’avocat
- Fruits et beurre de noix
- Chips pita et houmous
- Œufs avec du quinoa et de l’avocat
- Poulet
- Noix et fruits secs
- Pancakes à base de protéines