La flexion marteau
Position de départ: Le torse bien droit, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur, les bras bien tendus, les genoux légèrement pliés.
Mouvement: Gardez les bras droits, soulevez le poids jusqu’à la région pectorale. Baissez lentement le poids, revenant à la position de départ. Faites 10 répétitions avec un poids normal, puis 15-20 répétitions avec un poids plus léger.
Les dips
Position de départ : Asseyez-vous sur une chaise, tenez votre buste bien droite et placez vos mains fermement sous vos fessiers. Redressez ensuite vos bras et faites glisser vos fessiers de la surface de la chaise.
Mouvement: Commencez par baisser le plus possible votre corps.Puis revenez lentement à la position du départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Les pompes
Position de départ : Allongez-vous sur le sol, les bras tendus et un peu plus écartés que la largeur des épaules, jambes étendues et pieds joints.
Mouvement : Commencez par fléchir les bras et amener tout votre corps à toucher le sol. Poussez sur les bras pour revenir à la position initiale.
Les sit-up pullovers
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère léger sur votre buste à l’aide de vos deux mains.
Mouvement : Soulevez lentement votre buste jusqu’à ce que votre dos soit perpendiculaire au sol. Revenez ensuite lentement à la position initiale. Répétez 20 fois.