6 exercices pour des fesses fermes et bien rebondies

Ah les fesses! Que ne ferions-nous pour en avoir des parfaites? Atout de féminité et de séduction pour certaines, complexe pour d’autres. Entre les grosses, les moyennes et les plates, les avis sont mitigés. Les goûts et les couleurs ne se discutent pas! A chacune sa paire de fesses idéale. Toutefois, à l’unanimité, on veut toutes les avoir bien fermes.
Si vous souhaitez remodeler, muscler et raffermir vos fesses, il vous faudra fournir quelques petits efforts pour y parvenir car la beauté à un prix.
Voici une série de six exercices basiques à faire soi-même à la maison, et sans machine! Vive les bikinis!

Le squat

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L’efficacité du squat n’est plus à prouver. C’est un exercice efficace pour travailler simultanément les différents muscles fessiers et des cuisses et les ischio-jambiers.
En position debout, placez vos pieds à la largeur des hanches pour commencer. Dans le même mouvement, pliez les jambes en repoussant les fesses vers l’arrière comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise.
Effectuez les mouvements de flexion en descendant et en remontant tout en veillant à ce que les pieds restent à plat.
Gardez les abdos bien serrés, le dos droit et la poitrine haute.
Faites cet exercice sur 3 séries de 15 squats.
Si vous n’avez pas des problèmes de dos, essayez également les squats jump.

 

La fente avant

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La fente avant est un exercice de musculation qui peut s’apparenter au squat. Il permet de travailler les cuisses et les fessiers en les musclant.
La bonne réalisation des fentes implique de faire un bon gainage des abdos et des lombaires pour avoir une bonne posture et protéger son dos et éviter de se blesser.
Debout, on écarte les jambes à la largeur du bassin. Dos droit et mains sur la taille, on fait un grand pas devant en réalisant la flexion de la jambe sur un angle vertical. La jambe arrière reste parallèle au sol en appuie sur le talon.
Le bus bien droit, on pousse avec la jambe pour revenir à la position de départ.

Effectuez cet exercice sur 3 séquences de 15 mouvements.

La planche oblique jambe levée

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La planche oblique est un exercice de muscle pour travailler les fessiers en même temps que les abdos.
Sur le tapis, en position latérale, on s’appuie sur ses avant-bras, la jambe du dessous pliée, on tend celle du dessus.
La main posée sur la hanche et les épaules bien alignées, on releva son bassin et on lève sa jambe en ayant la pointe de pieds vers le sol. On garde cette position pendant 10 secondes avant de relâcher.
On répète le mouvement 4 fois avant de changer de côté.

 

La planche sur une jambe

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On se place face au sol en prenant appui sur nos avant bras. On tend les jambes en  s’appuyant sur les pointes des pieds et remonte le bassin aligné la tête, le torse, le bassin et les jambes. Dans cette position, on essaie de relever une jambe en parallèle au sol pendant 30 secondes avant de relâcher et de passer à l’autre jambe.
Vous pouvez faire une séance de 3 séries de cet exercice.

La position du nageur

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La position du nageur est un exercice musculaire qui permet d’affiner ses jambes et galber ses fesses.
Sur le sol, on commence par s’allonger à plat ventre, les bras au dessus de la tête.
En veillant à garder ses jambes au sol, on va relever simultanément le bras droit avec la jambe opposée. Relâchez 10 secondes avant de changer de côté.

Un secret, si vous ne ressentez aucune douleur au niveau du dos des jambes et des fessiers, alors vous avez encore rien fait!

 

Le demi pont

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Le demi pont ou le mouvement du bassin relevé est un bon exercice galber les fesses tout en soulageant les douleurs dorsales.
En position allongée sur le dos, on va commencer par plier les jambes. Les pieds écartés légèrement, on soulève doucement son bassin en gainant le fessier et les ischios-jambiers 10 secondes avant de redescendre.
Le haut du dos doit rester collé au sol pour éviter le risque de se blesser.
Une autre variante de ce mouvement est de relever une jambe en parallèle au sol.

Tous ces exercices musculaires sont les mouvements de base pour travailler ses fessiers, ses jambes et ses ischios-jambiers. Par ailleurs il est recommandé de les associer à des exercices de cardio et à une bonne alimentation.

 

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