5 Salades hivernales sur le pouce

On le sait tous qu’il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée, autant pour le corps que pour l’esprit! Les maîtres-mots de cette philosophie alimentaire se résument en 2 mots :
Fruits et Légumes!

On revient aux éléments de base de ce que nous offre si généreusement Dame Nature et on en tire tous les bienfaits. Même si en hiver, il est parfois difficile de trouver des ingrédients frais et de saison, rassurez-vous, il y a de quoi faire! Voici donc quelques recettes de salades toutes simples et pourtant si bonnes pour notre santé (et celle de la planète).

1) Vive les endives!

Voici une recette goûteuse et pleine de vitamines pour faire le plein d’énergie, la salade d’endives aux noix et au bleu, un vrai régal!

Saviez-vous que? L’endive est un légume que l’on trouve facilement et en grande quantité l’hiver, alors profitez-en! Avec 15 calories pour 100 grammes, l’endive détient une des palmes de la légereté. Elle se compose en effet exclusivement d’eau (95 %), et contient une quantité non négligeable de potassium, excellent pour la régulation de la pression artérielle. Bref, le légume idéal en hiver et qui facilite la digestion!

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients :

  • 5 endives
  • 2 pommes
  • Un citron
  • Une quinaine de noix
  • 100g de bleu (roquefort, bleu d’auvergne, etc.)

Vinaigrette : huile d’olive (idéalement mélangé avec un peu d’huile de noix), moutarde, vinaigre (de vin, de pomme ou autres), persil, sel et poivre

Une fois ces ingrédients réunis, il est temps de passer à l’action!

Lavez les endives, puis rincez-les. Prenez une planche à découper et enlever les extrémités et les bouts abîmés, puis couper les en fines lamelles. Disposez le tout dans un grand saladier et pressez le jus d’un demi citron sur les endives, afin qu’elles ne noircissent pas.

Ensuite, prenez les noix, cassez-les pour en extraire les cerneaux, que vous casserez en morceau par la suite. Vous pouvez faire 5 à 6 morceaux par noix. Mélanger le tout dans le saladier. Découper votre fromage bleu en morceaux et incorporez le tout dans le saladier. Prenez vos 2 pommes, épluchez-les, évidez-les et découpez-les en morceaux. Avant de les disposer dans le récipient, versez le jus de la moitié du citron restant, afin d’éviter le noircissement.

Autre option (voir photo): vous pouvez garder les feuilles d’endives et les farcir des autres ingrédients de la salade. Cette présentation est très attrayante et vous assurera un « Wouah » de vos invités ;)

Préparer la vinaigrette dans un contenant à part en mélangeant : 4 cuillères d’huile d’olive, une bonne cuillère de moutarde, le vinaigre, un pincée de sel et du poivre et remuer efficacement, jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.

Petite astuce : rajoutez une demi cuillère d’eau pour alléger et allonger la sauce!

Dernière étape : Saupoudrez votre saladier de persil et dressez la table, c’est prêt!

2) Vive les lentilles!

salade-lentille

Une autre recette idéale pour faire le plein d’énergie et de protéines.

Saviez-vous que? Cette légumineuse est consommée depuis la préhistoire ? Riche en protéines, la lentille contient également beaucoup de fer soit 4,5g de fibres par portion de 125ml. Cet avantage est associé à un plus faible risque de cancer du côlon et idéal pour les femmes qui font attention à leur ligne ou encore pour les sportifs, et les enfants, et les grands-parents, bref, pour TOUT le monde!

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 30 minutes

Ingrédients:

  • Une tasse de lentilles (ou bien pour les pressés, une conserve de lentilles)
  • Une gousse d’ail, pelée
  • Une pincée de cumin moulu
  • Une tranche de citron
  • Un petit oignon rouge, finement haché
  • Une dizaine d’abricots séchés, grossièrement hachés
  • 3 petits poivrons (1 rouge, 1 jaune et 1 vert), épépinés et coupés en morceaux de 2 cm
  • 110 g de brocoli en petites fleurettes
  • 30 g de fromage de chèvre en bûche (ou en crottin selon vos goûts)
  • 2 c. à soupe de graines de tournesol rôties

Pour la vinaigrette :

  • Le jus d’un citron
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 c. à soupe de coriandre fraîche, finement hachée
  • Sel et poivre, au goût

Vous avez tous ces ingrédients, alors, vous pouvez passer à l’action!

Versez les lentilles dans une grande casserole, et couvrez les d’eau. Attendez que le tout soit à ébullition. Si vous avez mis trop d’eau, enlevez-en un petit peu au besoin. Ajoutez l’ail, le cumin et la tranche de citron et mettez à feu doux. Faites mijoter environ 30 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Si vous optez pour la solution de facilité, prenez la conserve, faites réchauffez le tout èa feu doux dans une casserole et ajoutez tous les autres ingrédients cités ci-dessus.

Pendant que vos lentilles cuisent tranquillement, prenez un grand saladier et mélanger le jus de citron, l’huile, la coriandre, le sel et le poivre selon votre convenance.

Une fois les lentilles cuites, égouttez les et retirez le citron et l’ail. Attendez un peu que les lentilles refroidissent, environ une dizaine de minutes (ou bien mettez les dehors s’il fait froid). Versez les lentilles dans le saladier et remuez délicatement pour bien répartir la sauce.

Ensuite, ajoutez l’oignon, les abricots secs, les poivrons et le brocoli. Remuez délicatement pour bien répartir les ingrédients et la sauce. Émiettez le fromage et ajoutez-le à la salade. Garnissez de graines de tournesol et servez. Vous régalerez à coup sûr vos invités ou votre famille.

Et n’oubliez pas de penser à votre repas du midi, gardez-en un peu de côté;)

3) Vive les carottes et le radis noir!

Saviez-vous que? La carotte est le légume de la bêtacarotène par excellence. Outre le fait de donner un bon teint à votre peau, la carotte crue ou cuite, est riche en vitamine A, qui hydrate la peau et améliore la vision. Le jus de carotte est également très riche en vitamines B1, B2, B6, C et K. Bref, que des bonnes choses!

salade-carotte-radis-noir

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes


Ingrédients :

  • 4 carottes moyennes
  • Un radis noir (environ 300 grammes)
  • 2 pommes granny smith
  • 2 c. à soupe vinaigre balsamique
  • 4 c. à soupe huile
  • Sel et poivre
  • Des brins de ciboulette
  • Graines de sésame (en option)

Vous avez tous les ingrédients en main, prenez votre chrono, cela ne devrait pas prendre plus de 10 minutes! Éplucher et râpez les carottes ainsi que le radis. Vous pouvez choisir de les râper grossièrement ou finement selon vos goûts.

Prenez les pommes et râpez les avec un économe de sorte à faire des spaghettis de pommes. Dans le bol, mélangez les carottes et le radis dans un saladier et rajoutez les lamelles de pommes au dessus, puis disposez les morceaux de ciboulette et les graines de sésame harmonieusement.

Et voilà, c’est prêt! Vous pouvez-vous régaler!!!

Vive la mâche et la bettrave!

Voici un mariage parfait qui apportera une touche légèrement sucré à votre salade!

Saviez-vous que? : La mâche est une plante toute petite originaire d’Afrique du Nord et de l’Eurasie. Très peu calorique et très riche en fibres, elle contient des oméga 3, pour la bonne santé et notamment le système cardio-vasculaire ainsi que du béta-carotène, un antioxydant naturel.Bref, à consommer sans modération!

5 Salades hivernales sur le pouce 3

Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients:

  • 150 g de mâche
  • Une grose bettrave (ou 2 petites)
  • 100 g de gruyère suisse ou de comté
  • Une dizaine de noix
  • 4 œufs durs
  • Persil ciselé
  • Échalotte
  • Vinaigre (de noix ou de framboise)
  • Huile d’olive
  • Sel et poivre

Dans un premier temps, faites cuire vos œufs durant 9 minutes dans une casserole d’eau bouillante. En attendant, prenez vos betteraves cuites et coupez les en dés. Faites de même avec le fromage, en le coupant de la même taille que les betteraves. Prenez chaque assiette individuelle et disposer la mâche et les betteraves. Ajouter les cerneaux de noix, le fromage et un œuf dur coupé en quatre. Rajouter la vinaigrette, composée du sel, du poivre, du vinaigre et de l’huile.

Enfin, parsemez de persil et d’échalote vos assiettes, et c’est prêt!!

Vive le chou!

Saviez-vous que?  Le chou est un légume vert riche en vitamines C ayant des vertus tonifiantes. Il couvre 50 % de nos besoins en vitamines B1 pour la transmission de l’influx nerveux et en vitamines A et E qui sont des antioxydants. Le chou est également source de minéraux comme le potassium, pourquoi s’en passer?

5 Salades hivernales sur le pouce 4

Pour 4 personnes
Temps de préparation:15 min plus 30 min de cuisson

Ingrédients :

  • 1 beau chou vert
  • 4 oeufs
  • 200 g de lardons fumés
  • 1 belle pomme50 g de croûtons aillés
  • Vinaigrette (4 c. d’huile d’olive,  1 c. de vinaigre de vin, 1 c. de moutarde et une échalotte finement coupée)

Préparez le choux vert en enlevant les feuilles extérieures côtelées, coupez la boule en 2, puis débitez chaque moitié en quartiers. Mettez le choux à cuire environ 30 mn au cuit-vapeur (ou dans de l’eau bouillante). En attendant, faites cuire vos oeufs durs et faites revenir les lardons dans une poele à côté. Ensuite, pelez et épépiner la pomme et coupez-la en petits cubes. Lorsque votre chou est cuit, laissez refroidir.

Dans votre plat, mélangez le choux, la pomme, les lardons, les croûtons et les oeufs durs coupés en morceaux. Assaisonnez de vinaigrette aux échalotes et servez encore légèrement tiède.

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