5 recettes de sauces allégées

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Que ce soit pour accompagner une entrée ou un plat, une bonne sauce généreuse et goûteuse à pour pouvoir d’en faire craquer plus d’un … Hors, en pleine saison des régimes, ces petits plaisirs du palais sont décriés comme le diable en personne et comme la cible idéale dans la traque obsessive aux calories. Mais ne mangez plus de ce pain là ! Avec ces recettes faciles et rapides à préparer, vous verrez qu’il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en faisant attention à sa ligne. Envoyez la sauce (allégée bien sûr) !

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1) Sauce béarnaise

Ingrédients (pour 6 personnes) :

– 2 c. à s. de fromage blanc à 0% de matière grasse
– 3 jaunes d’œufs
– 40 g d’échalotes pelées et ciselées
– 1 cuillère à café d’estragon frais haché
– 15cl de vinaigre de vin blanc
– ½ cuillère à café de poivre mignonnette (ou concassé)

– Sel

 

Préparation :

Mettez l’échalote hachée, le vinaigre, et le poivre dans une poêle ou une casserole et laissez réduire à feu moyen (jusqu’aux ¾ environ, donc presque à sec). Retirez du feu, ajoutez les jaunes d’œufs et remuez énergiquement le tout au bain-marie. Cette partie est peut-être la plus délicate car les jaunes risquent de trop cuire et de finir en œufs brouillés ! Pour éviter cela, vérifiez bien la température du bain-marie (votre doigt doit pouvoir encore supporter la chaleur de l’eau bouillonnante) et retirez du feu dès que l’œuf commence à durcir. Hors feu, ajoutez ensuite l’estragon ciselé et salez à votre convenance. Laissez refroidir un peu avant d’y mélanger le fromage blanc. C’est prêt ! Rien ne vous empêche d’ajouter aussi d’autres herbes pour apporter plus de saveurs comme du persil ou de la ciboulette.

Avec quoi ? Cette sauce légère accompagnera à merveille vos viandes et grillades.

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2) Mayonnaise

http://www.insudiet.fr/magento/mayonnaise-allegee.html

Source image: http://www.insudiet.fr/magento/mayonnaise-allegee.html

Ingrédients (pour 6 personnes) :

– 130g de fromage blanc à 0% de matière grasse

– 1 jaune d’œuf

– 1 cuillère à café de moutarde

– 1 c. à s. de vinaigre de vin blanc (ou de jus de citron)

– 10 cl d’huile d’olive

– Sel et poivre.

 

Préparation :

Disposez dans un bol le jaune d’œuf, la moutarde, et une petite pincée de sel et de poivre. Battez à la main ou au fouet, puis versez le vinaigre de vin (ou le jus de citron). Tout en continuant à battre, ajoutez l’huile d’olive en mince filet. Ajoutez ensuite le fromage blanc, assaisonnez si nécessaire, et laissez reposer au frigo (vous pourrez conserver cette mayonnaise au frais pendant 3 jours). Petite astuce si vous voulez que votre sauce ait une consistance plus ferme : Après l’avoir ramollie dans de l’eau, faîtes fondre une demi feuille de gélatine à feu doux et incorporez-la au mélange en touillant vivement. Placez au réfrigérateur pendant quelques minutes avant de servir.

Avec quoi ? Cette mayonnaise allégée pourra se déguster avec des crudités ou des oeufs  durs en apéritif, avec du poisson ou encore de la viande froide.

 

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3) Sauce au poivre

http://www.robertsons.co.za/recipes/creamy-pepper-sauce

Source image: http://www.robertsons.co.za/recipes/creamy-pepper-sauce

Ingrédients (pour 4 personnes) :

– 4 c. à café de fond de veau
– 3 c. à s. d’eau
– 1 c. à s. de moutarde
– 6 c. à café de crème fraîche à 5%
– 4 c. à café de poivre vert
– Sel

Préparation :

Diluez le fond de veau dans de l’eau, puis, dans un bol, mélangez-le à la moutarde et à la crème fraîche. Poivrez, salez, et versez le tout dans une casserole à feu doux. Remuez jusqu’à ce que la sauce épaississe et servez encore chaud.

Avec quoi ? Cette sauce au poivre donnera une autre dimension à vos gibiers, magrets de canard grillés, et viandes rouges.

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4) Sauce béchamel

http://flavournaute.wordpress.com/2012/12/14/le-secret-de-la-bechamel/

Source image: http://flavournaute.wordpress.com/2012/12/14/le-secret-de-la-bechamel/

Ingrédients :

– 1/4 de litre de lait demi-écrémé

– 1 c. à soupe de Maïzena

– Noix de muscade râpée

– Sel, poivre

Préparation :

Délayez la Maïzena dans une casserole avec un peu de lait froid. Mélangez, puis ajoutez le reste du lait en continuant à remuer à feu doux. La sauce devrait progressivement s’épaissir, et vous stopperez la cuisson dès l’apparition des premières petites bulles. Salez, poivrez, ajoutez la muscade râpée, et bon appétit !

Avec quoi ? Cette sauce béchamel light se mariera très bien avec du chou-fleur et du poireau (en gratin par exemple), ou à toute préparation à base de viandes et poissons qui nécessitant un roux.

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5) Sauce vinaigrette

http://www.plurielles.fr/recettes-cuisine/fiche-pratique/7-astuces-pour-booster-sa-sauce-vinaigrette-7274229-402.html

Source image: http://www.plurielles.fr/recettes-cuisine/fiche-pratique/7-astuces-pour-booster-sa-sauce-vinaigrette-7274229-402.html

Ingrédients (pour 4 personnes) :

2 c. à s. d’un mélange de trois vinaigres au choix (balsamique, de vin, de noix)

– 2 c. à s. d’eau

– 1 cuillère à café de jus d’orange (naturel de préférence)

– 1 cuillère à café de fécule de maïs

– Des échalotes ciselées

– Des herbes hachées

– Sel, poivre

 

Préparation :

Délayez la fécule de maïs dans de l’eau froide et faites épaissir le mélange à feux doux. Laissez refroidir, ajoutez ensuite le mélange des trois vinaigres et le jus d’orange, puis assaisonnez.

Avec quoi ? Cette vinaigrette relèvera vos salades vertes ou composées et vos crudités.

 

Plus aucune raison de se priver de ces sauces qu’on aime tant ! Ces versions light raviront vos papilles tout en préservant votre balance, et votre entourage ne se doutera même pas du subterfuge !

 

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