4 questions sur le gluten

Le gluten est une protéine qui se trouve dans les grains de blé, d’orge et de seigle. Il s’agit d’une protéine qui donne une consistance élastique à la pâte faite avec les farines de ces grains et qui sert d’élément « liant » dans de nombreux produits. Les aliments de base contenant du gluten (pain, gâteaux, pâtes, etc.) sont très nombreux dans notre vie de tous les jours, c’est même la base de l’alimentation occidentale. Au cours des dernières décennies, la présence de gluten a suivi une courbe exponentielle. Un des premiers facteurs est la consommation en hausse des plats préparés, de sandwichs et autres repas industriels vite faits sur le pouce. Tous ces aliments sont donc truffés de gluten.

1) Pourquoi les réactions au gluten se multiplient?

Il faut savoir que beaucoup de personnes développent une réaction au gluten sous forme d’allergie (maladie cœliaque), ou bien d’intolérance plus difficilement détectable. En effet, les grains contenant du gluten peuvent se montrer toxiques et activer une réaction dans les intestins qui sollicite une réponse inappropriée du système immunitaire. Les résidus de la protéine mal digérés altèrent la muqueuse de l’intestin grêle et le rendent hyperméable. Des résidus peuvent ainsi se retrouver dans le tube digestif et dans le sang, provoquant donc une réaction immunitaire.

Pour comprendre le phénomène, il faut revenir sur l’histoire de notre alimentation. Le blé d’aujourd’hui (élément phare contenant du gluten) n’a plus rien à voir avec ce qu’il était il y a un ou deux siècles. La sélection des espèces, les mutations et les chromosomes qui le composent ne sont plus en parfaite adéquation avec nos besoins physiologiques. Il faut savoir que plus une farine contient de gluten, plus la pâte à pain lève. La demande croissante pour des pains moelleux, des croissants croustillants ont donc incité les boulangers à utiliser des espèces de céréales à haute teneur en gluten. En bref,  ce qu’on mange de nos jours est pour beaucoup des aliments qu’on pourrait baptiser de « super-gluten » et on ne devrait idéalement pas consommer autant de blé (pain, pizza, etc.), sans parler des aliments industriels à proscrire.

2) Quelle alimentation adopter?

Quand on souhaite assainir son alimentation et éliminer le gluten, il faut alors bannir tous les pains, les pâtes, les pizzas, les pâtisseries, mais aussi tous les plats industriels (surimi, potages, repas sous vide, etc.). Il est aussi souvent recommandé de supprimer les laitages, ce qui implique de faire une croix sur les fromages, les crèmes et tous les produits contenant du lait sous forme cachée (telle que la charcuterie par exemple).

Pas de panique, il vous reste encore pas mal de bons aliments à consommer. Pensez aux viandes (blanches idéalement), tous les légumes, tous les poissons, les fruits sans exception, les oléagineux, les légumineuses. Quant aux céréales, ruez-vous sur le riz, le quinoa, le millet, le sarrasin, le manioc et la châtaigne. Il existe plein de recettes délicieuses sans gluten disponibles sur Internet et faites marcher votre créativité également ;)

3) Quels sont les symptômes d’une réaction au gluten?

La forme la plus sévère porte le nom de maladie coeliaque. C’est une maladie auto-immune caractérisée par une atteinte des villosités qui recouvrent les parois de l’intestin-grêle. Les personnes atteintes ont une mauvaise absorption de la protéine et des carences alimentaires, d’où l’importance d’adapter son alimentation pour qu’elle soit bien équilibrée.

Les personnes intolérantes au gluten le sont bien souvent sans le savoir. Les symptômes sont très variés et diffèrent selon les personnes. Les manifestations les plus fréquentes sont des problèmes digestifs (diarrhée ou constipation, ballonnement, etc.), fatigue inexpliquée, irritabilité, douleurs aux articulations, problèmes de peau (acné, psoriasis), etc.

Si vous avez un doute et que vous pensez que vous êtes sujet à une mauvaise absorption du gluten, faites le test de manger sans gluten durant un mois, puis réintroduisez-en progressivement en notant les changements. C’est un bon test à faire et qui répondra à vos interrogations.

4) À quoi ressemble une journée type sans gluten?

Voici une idée de ce à quoi pourrait ressembler une journée sans gluten, du lever au coucher.

Petit-déjeuner :

  • Une boisson chaude (thé, tisane, café avec modération)
  • 2 œufs (à la coque, durs, mollets), source idéale de protéine
  • Galette de riz ou pain sans gluten accompagné de margarine

Déjeuner :

  • Crudités : carottes râpées, betteraves, poireaux vinaigrettes (la liste est longue!)
  • Poulet au quinoa sauce curry
  • Compote ou fruit
  • Le tout accompagné de pain sans gluten ou galette de riz

Dîner :

  • Crêpes de sarrasin avec des légumes, tofu, poulet ou encore poisson (libre à vous!)
  • Une soupe maison
  • Yaourt au soja
  • Fruits

Nourriture saine, peu transformée, bref, un bienfait pour votre santé!

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