10 conseils incontournables pour les débutants en jogging

Vous avez finalement pris la décision de vous mettre au jogging ? Eh bien, des félicitations sont de rigueur ! Une activité sportive régulière est essentielle dans la vie ! Cependant, vous vous trouvez face à un petit hic : vous ne savez ni quoi faire ni comment commencer ?  Ne vous inquiétez pas, nous sommes tous passés par là et c’est tout à fait normal !

Pour faciliter votre initiation au jogging, voici une petite liste contenant 10 incontournables conseils pour tout débutant!

1) Visite médicale

Une activité comme le jogging requiert de votre corps beaucoup d’effort. Il est alors primordial de savoir si vous êtes en bonne santé, et si votre corps est en bonne condition pour pratiquer ce sport. Dans ce cas, une visite médicale est impérative. Demandez à votre médecin de vous faire un bilan complet, et de s’assurer de l’absence de tout genre de risques (maladies cardiaques, diabète, problèmes de tension, etc.)

2) Choisir la bonne tenue

Choisir une tenue spéciale pour jogging est essentiel afin de garantir un certain niveau de confort (courir avec un pantalon de jean n’est certainement pas pratique!). Par conséquent, dirigez-vous vers un magasin de sport, achetez une combinaison de jogging, ainsi que des chaussures adéquates (optez pour les marques de qualité!).

Sachez que les vêtements destinés au jogging permettent une meilleure évacuation de la transpiration, ainsi qu’une bonne régulation de la température. Ils permettent aussi, lors de toute activité physique, d’éviter tout problème de lésion cutanée causée par les frottements des vêtements avec la peau.

3) Choisir le bon parcours

L’étape suivante consiste à déterminer l’endroit idéal pour pratiquer le jogging, et ce en se basant sur des critères bien précis. Tout d’abord, il faut choisir un terrain souple, plat et avec une surface lisse, où vous pourrez courir sans aucun problème. Cela sera plus confortable pour vos genoux, chevilles et pour votre dos, et minimisera le risque de blessures.

Par ailleurs, faites en sorte que cet endroit soit le plus proche de votre domicile (c’est plus motivant!). Privilégiez les endroits verts et calmes, car n’oubliez pas que l’un des principaux objectifs du jogging est de se détendre.

Evitez aussi les endroits pollués : cela risque de vous causer des problèmes respiratoires, vous fournirez plus d’effort et vous serez mal à l’aise.

Votre choix peut se porter sur un parcours aller-retour dans un club (à éviter si vous détestez la monotonie), ou bien même sur le parc du coin (c’est plus agréable, et vous bénéficierez aussi de la beauté du paysage!). Et si vous êtes dans une ville côtière, pourquoi ne pas profiter de la corniche ?

Après un bout de temps, et après être devenu un joggeur expérimenté, vous pourrez choisir des terrains plus difficiles, notamment avec des pentes.

4) Choisir le temps idéal

Quand on parle de temps, il s’agit des conditions météo et des horaires à adopter !

Concernant la météo, vous devez savoir que les conditions météorologiques influencent votre capacité physique ! De ce fait, il est fortement déconseillé aux débutants de jogger alors qu’il fait très chaud, ou bien si le temps est instable!

Quant aux horaires, établissez une routine régulière à suivre! Vous pouvez opter pour l’un de ces horaires :

  • La matinée : vous allez commencer votre journée en pleine forme, et vous allez bénéficier d’une fraîche température. La plage horaire la plus conseillée est celle entre 10h et 11h. Mais si vous travaillez, optez plutôt pour tôt la matinée! Essayez aussi de vous ménager car votre corps n’as pas encore la force nécessaire.
  • Midi : croyez –le ou pas, vos aptitudes physiques sont à leur apogée à ce moment de la journée, et vous avez plus d’énergie !
  • En début de soirée : c’est idéal si vous avez envie de vous défouler après une longue journée stressante de travail. En plus, vous disposez du maximum d’énergie! Cependant, vous risquez d’avoir des difficultés à vous endormir après.

5) Alimentation et hydratation

Une bonne alimentation et une constante hydratation sont deux points essentiels à assurer pour tout joggeur.

La nature des aliments à prendre, ainsi que le nombre de repas dépend de l’horaire que vous allez adopter pour pratiquer votre jogging. Si vous le faites à midi, prenez un petit-déjeuner assez copieux, et une petite collation 30 minutes avant d’aller jogger (exp: fruits secs) afin d’éviter tout problème d’hypoglycémie. Et après, votre déjeuner doit être bien équilibré. Favorisez également les repas nutritifs, équilibrés, riches en vitamines et protéines (poissons, volailles, fruits, légumes, etc.).

Aussi, évitez l’idée préconçue qu’il va falloir suivre un régime ! Mangez ce dont vous avez envie, ne vous privez pas et mangez un peu de tout. Et surtout ne sautez pas de repas!

Concernant l’hydratation, veillez à boire de l’eau avant, pendant et après! Dans le cas contraire, vous risquez de limiter votre capacité de drainage, de récupération, et vous vous fatiguerez encore plus. L’idéal est de boire 1,5 litre d’eau par jour, et d’éviter les boissons sucrées notamment les sodas.

Pour en savoir plus, vous pouvez demander l’avis d’un diététicien spécialisé.

6) Commencez doucement

Tout débutant en jogging doit commencer doucement : ne poussez pas vos limites! En effet, votre corps n’est pas encore habitué à ce genre de sport, donc si vous forcez, vous risquez de vous faire du mal! Dans ce sens, augmentez votre durée de jogging au fur et à mesure de votre progression, et n’essayez pas de courir une heure dès la 1ère fois. Le plus sain est de commencer par 30 minutes, et d’alterner entre marche et course.

Pour la distance à parcourir, ne l’augmentez qu’après une semaine. Egalement, pas la peine d’aller courir chaque matin au début : alternez les jours.

Finalement, vous ne pouvez augmenter votre rythme qu’après un mois!

7) Bonne respiration

L’un des principaux problèmes auxquels vous allez faire face est le problème de respiration! Si vous ne respirez pas comme il faut, vous allez vite perdre haleine, et votre respiration sera saccadée. La plupart des débutants commettent l’erreur de respirer la boucher fermée!

Il faut alors apprendre à mieux respirer pour pouvoir mener votre jogging à bout!

Voilà une petite astuce : inspirez en 3 coups par votre nez et bouche (ouvrez là légèrement), retenez votre respiration, puis expirez en 2 coups, et cela tout en gonflant le ventre afin de permettre un appel d’aire plus signifiant dans les poumons. Cela devra faire l’affaire!

8) Echauffement

Avant de débuter votre jogging quotidien, échauffez-vous bien. Effectivement, l’échauffement permet de préparer votre corps, et minimise le risque de blessures favorisées par des muscles froids et raids.

Scientifiquement parlant, cette étape facilite une mise en jeu articulaire et musculaire, et assure une meilleure conduction nerveuse. Elle permet d’élever votre température corporelle, d’alimenter vos muscles et organes en oxygène, et de réveiller votre système cardio-respiratoire.

La période d’échauffement idéale est de 10 à 15 minutes. Cela peut consister en une marche rapide, en des rotations des bras et cou, en des montées de genoux, etc.

9) Récupération et étirements

A la fin de votre jogging, l’enjeu principal est de bien récupérer. En effet, il ne faut pas arrêter votre course d’un seul coup, mais il faut le faire d’une manière progressive : trottinez, relâchez les épaules, lâchez les bras le long de votre corps puis marchez tranquillement.

Ensuite, couvrez-vous le plus vite possible (mettez votre jacket), et procédez à de doux et légers étirements (pas de mouvements brusques) d’une durée de 10 à 15 minutes. Par exemple, appuyez-vous contre un mur ou arbre, tendez une jambe derrière l’autre, montez sur la pointe des pieds, et reculez lentement la jambe arrière en reposant le talon, afin de bien étirer votre mollet. Vous pouvez d’ailleurs trouvez plusieurs mouvements d’étirements sur internet.

Ne négligez pas cette étape : l’étirement est la meilleure prévention qui soit contre les courbatures!

10)  Demandez de la compagnie

Je vous avoue que ce qui m’a aidé le plus à débuter le jogging a été de solliciter la compagnie de mes amies, et cela peut également marcher pour vous ! On a été 5 à faire du jogging ensemble, et c’était formidable! Et en plus, c’est une très agréable routine à établir entre filles : papotage, relaxation, tout y est!

La 1ère fois, j’étais très excitée. Et sans exagérer, il y avait une ambiance toute particulière dans l’air! Alors, n’hésitez pas à proposer à votre meilleure amie de vous accompagner! Qui sait, peut-être qu’elle aussi en a grandement besoin! Et si vous ête un homme, sollicitez la compagnie de vos potes!

Finalement, ne débutez pas votre jogging avec négativité! A exclure les pensées du genre : cela va être difficile, je ne vais pas y arriver, etc. De même, ne vous mettez pas en tête des objectifs de perte de poids, car ne pas les atteindre risque de vous frustrer et vous allez vite abandonner cette activité.

Il faut profiter au max du moment de jogging : relaxez, prenez plaisir, clarifiez vos pensées, et soyez en harmonie avec votre corps! L’important est d’être en pleine forme, n’est-ce-pas?

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